跑步能力自我評估
無運動習慣者抓 15 分鐘跑走，有基礎者輕快跑 3 公里，以此作為安排課表的基準。
這部在講什麼教學
由 Peeta 葛格與教練 Jerry 分享新手如何透過科學評估、心率/RPE 監測，建立前兩個月的跑步與重訓課表，為長期的馬拉松目標打下基礎。
適合誰想要開始練習跑步、或計畫在半年內完成馬拉松的初學者。
你會學會跑步能力自我評估法、前兩個月的詳細課表安排、RPE 自覺強度監測技巧。
最值得看09:18 詳解 RPE 0-10 分級標準，教你如何精準判斷運動強度。
實作路線
照著做的重點意義優先，時間戳用來導航
RPE 自覺強度監測
使用 0-10 分量表：3-4 分為「邊跑邊聊天」的低強度有氧，7-8 分則為較吃力的節奏跑強度。
第一個月：建立基礎有氧
建議每週 2-3 次，每次 15-20 分鐘。重點在於「不喘且能講話」的配速，培養規律習慣。
第二個月：增加強度與肌力
引入間歇訓練與重訓（深蹲、分腿蹲、臀推），提升攝氧量並加強肌肉保護關節，預防受傷。
進階課表的調整原則
以 2-3 週為週期評估。若相同心率下距離增加，則可延長訓練時間 5-10 分鐘，切忌躁進。
讓下一支影片也替你省時間
把你常看的 YouTube 影片，也變成這樣的重點摘要
安裝摘要王後，打開任何 YouTube 影片就能一鍵整理重點，先看值得看的段落，不必再複製網址。
用摘要王先看重點，把時間留給想看的段落。免費註冊，我們會把 YouTube 電腦版安裝連結和教學寄到你的信箱。
免費註冊，再送 5 小時影片摘要額度・30 天有效
使用 Google 免費開始・每個新帳號限領一次
一個選填問題
剛才這份摘要有幫你節省時間嗎？
如果願意，點一下最接近你的感受就好。
謝謝，你的回答會幫我們把摘要做得更有用。
看完可以做什麼
先進行一次 15 分鐘的跑走測試並記錄距離，對照影片中的 RPE 量表規劃自己第一週的 2-3 次輕鬆跑時間。需要留意：第一個月嚴禁私自「加量」或衝配速，應優先專注於跑姿調整與活動度訓練，避免過早產生運動傷害。
生成於 2026-07-11
檢舉
觀眾怎麼看
整理 14 則有效留言信心 中觀眾對新手跑步計畫反應熱烈，高度關注訓練安排、生理限制與個人化調整建議。
多數觀眾認為影片提供的跑步與重訓結合觀念相當實用，對新手建立運動習慣有幫助。
觀眾針對扁平足、女性生理週期、心率過高及跑步距離不足等具體問題尋求專業建議。
有經驗的跑者分享了長期維持大重量訓練與馬拉松訓練的平衡心得，並強調筋膜放鬆的重要性。
觀眾詢問關於活動度訓練的部位定義，以及如何安排每週跑步與重訓的比例。
本摘要僅基於14則留言樣本，無法代表全體觀眾意見。