心率區間設定
此次訓練設定在 Zone 3（氧閾值）與 Zone 4（無氧閾值）之間，強度等同於山路版的 Tempo Run，旨在提升耐力上限。
出國前的最後一場山路練跑！有史以來最累，16K跑完直接倒地躺平，但進步幅度超多！
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這部在講什麼
紀錄 Peeta 與教練進行 16 公里高強度山路訓練的過程，分享如何透過山路 Tempo Run 大幅提升配速，並在減重過程中維持肌肉量。
適合誰想提升長跑配速或對混合健身有興趣的運動者。
你會得到山路訓練心率區間設定、跑步側腹痛應對技巧、減脂期維持肌肉量的數據參考。
最值得看09:40 揭曉本次山路配速進步幅度，相較上次每公里快了 30 秒。
內容脈絡
一眼重點意義優先，時間戳用來導航
起步過快導致抽筋
訓練初期因受蜜蜂干擾且教練拉高強度，導致 Peeta 在 2K 處就出現側腹痛（抽筋），教練建議透過大口深呼吸至腹部來調節。
配速進步幅度
上次山路訓練 12K 平均 6 分速，本次 15.6K 提升至 5 分 30 秒配速，總距離增加但配速反而每公里快了 30 秒。
肌肉合成怪物數據
Peeta 體重從 95kg 降至 87kg，在減少重訓（一週一次）並增加長跑的情況下，肌肉量僅掉 0.3kg，體脂率達到 11%。
長坡跑步技巧
遇到超長上坡不要急著衝，維持節奏比硬撐重要；下坡時注意腳步下踩位置，不要往前拖，以減少膝蓋負擔。
看完可以做什麼
在長跑訓練中加入山路路段，並練習在不同坡度下監控心率區間。需要留意：高強度山路訓練對心肺與關節負荷極大，起步應循序漸進，避免像影片初期因配速過快導致身體不適。
生成於 2026-07-12
檢舉
觀眾怎麼看
整理 24 則有效留言信心 高觀眾高度肯定Peeta的跑步進步與教練專業，同時對訓練細節及裝備表現出濃厚興趣。
觀眾普遍認為教練表現沉穩且實力堅強，給予訓練過程極高的評價與安全感。
觀眾透過影片觀察到高強度跑步訓練並未導致肌肉流失，認同重訓與跑步可並行。
觀眾對影片中使用的補給品內容、跑鞋型號及耐用度，以及後續訓練安排感到好奇。
有觀眾指出影片中提及的劍南站至楓林橋來回距離，可能與實際里程數不符。
留言樣本數有限，且部分資訊僅代表個人觀察，不代表全體觀眾意見。