Day 1 上肢推拉組合
涵蓋地板臥推、划船、側平舉及二三頭訓練，共 5 個動作建立上肢基礎。
這部在講什麼教學
介紹如何僅利用一對啞鈴在居家空間完成一週兩次的全身訓練課表，並詳細示範動作要點。
實作路線
照著做的重點意義優先，時間戳用來導航
Day 2 下肢核心強化
透過啞鈴深蹲、羅馬尼亞硬舉與俄羅斯轉體，鍛鍊腿、臀與腹部穩定度。
控制離心與避免張力流失
強調手肘觸地即上推、下降速度放慢，避免在地面休息以降低受傷風險。
固定組間休息秒數
建議將休息時間固定在 60 秒，藉此精確檢視重量與次數是否有實質進步。
針對上肢與下肢的進階補強
提供夾胸、肩推、分腿蹲等 5 個 Bonus 動作，適合想增加訓練強度的進階者。
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看完可以做什麼
依照影片建議的動作順序與「接近力竭」的重量，安排本週兩次各 30 分鐘的居家實作。需要留意：地板臥推時手肘不可鎖死；執行硬舉與轉體時須嚴格保持背部中立，避免因姿勢崩壞造成脊椎受傷。
生成於 2026-07-11
檢舉
觀眾怎麼看
整理 34 則有效留言信心 高觀眾對居家啞鈴訓練課表反應熱烈，並對聯名款啞鈴的設計與實用性展開討論。
觀眾普遍肯定影片提供的居家啞鈴訓練內容，認為課表規劃實用且適合在家執行。
觀眾對七龍珠聯名款啞鈴的設計表示高度興趣，但也提到可調式啞鈴價格較高及重量限制等考量。
觀眾針對動作次數差異、弱側手訓練目的、器材安全性及是否需搭配臥推椅提出多項技術性詢問。
有觀眾提出關於臀推動作效益的質疑，以及對啞鈴飛鳥動作在居家環境下的安全性擔憂。
留言內容僅代表部分觀眾觀點，且部分技術性問題缺乏專業背景驗證。